תלמדו לעמוד זקוף לפני שאתם מתחילים לרוץ

 

שיקום פגיעת ברכיים כתוצאה מספורט מקצועי / חובבני הוא עניין סבוך. פגיעת ברכיים זאת הפציעה הכי נפוצה בקרב מתאמנים רבים. מיחושים בברכיים יכולות להצביע על בעיות עם הפיקה, או ברצועת המיניסקוס. רק שלא נגיע לקרע ברצועות הצולבות.

 

כאב בברכיים זה סימן שהתחילו צרות. אפשר להתעלם ולהמתין עד אשר הפגיעה תהיה משמעותית אך ניתן גם לנסות להפחית נזקים ולחזק שרירים. לאורך האימונים, האויבים הכי גדולים של זוג ברכיים הם: משטח אימוניים בעייתיים, נעליים לא מתאימות, עבודה עם עומס יתר על ברכיים ויציבה לקויה אך האויב הכי משמעותי הוא חוסר מודעות.  הפגיעה בברכיים מתחילה בגיל מוקדם ונובעת משרירי אגן חלשים ושרירי יציבה לקויים, ונכון יש נפילות ודשא סינטטי והמון חוסר התחשבות מצד הדור הצעיר אך בעיקר זה חוסר מודעות לגבי עבודה נכונה.  תתאמנו ! תחזקו את הירך האחורית ואת הירך הקדמית, תחזקו את שרירי הליבה את שרירי האגן ואת התאומים ! לכל שריר בגופנו יש את השריר הנגדי שלו, שרירי הבטן מחזקים את הגב ואת היציבות, ירך אחורית שומרת לנו על האגן ושריר ירך קדמית יכולה בקלות להקל על הברכיים מהחמרת המצב.

 

ויקי דסה, מפתחת שיטת הריסטרט מוסמכת ומוחית בשיקום מפציעות ספורט מוסרת לנו תרגילי שיקום חדשים ועדכניים:

 

 

תרגילים לשמירה על יציבות וברכיים.

 

1. גמישות, החלק הכי חשוב באימון ובכלל ! הארכת שריר הירך האחורי ועבודה על יציבות, תוך כדי שמירה על שרירי האגן והבטן, תניחו, כדור , מדרגה או כל דבר אשר גורם לכם להרגיש לכם יציב להניח עליו ידיים, הצמידו רגליים שימרו על אורך קחו נשימה עמוקה ותוך כדי הוצאת אוויר והחזקת בטן תתחילו כפיפה בגב כאשר עצם הזנב כלפי מעלה , חוליה אחר חוליה תגלשו עד הרגע בו הידיים פוגשות את הכדור מבלי לסובב את עצמות האגן לצדדים. ניתן לבצע כפיפה קלה בברכיים וליישר אותן בכדי למצוא את אזור המתיחה. קחו נשימה נוספת, בשאיפה הרחיקו את הכדור בעזרת  הידיים מהגוף ללא ניתוק העקבים והרימו מבט. חיזרו על הכפיפה בברכיים ועל הרחקת הכדור. עם הזמן תנסו להשתחרר מהאביזר ותשאפו להגיע לקרקע עם כפות הידיים. ביצעו מספר חזרות עד אשר תרגישו שאתם מסוגלים לשחרר את הכדור ולגעת ברצפה עם האצבעות.

 

2. חיזוק שרירי יציבה תוך כדי הפעלה של הרגל המייצבת. תרגיל המאוזן עם תמיכה לידיים.

אספו בטן חזקה פנימה. רגליים צמודות הטיית הגב קדימה ותתחילו לכופף חוליה אחר חוליה את הגב עד אשר כפות הידיים נוגעות בכדור שימרו על רגליים ישרות אך לא נעולות. תוך כדי נעילת שרירי הבטן התחתונה, הרימו רגל לחצי הדרך, קחו שוב נשימה דרך האף נשפו דרך הפה ותנסו להגיע למצב בו הרגל העומדת ישרה ודוחסת את הרצפה באמצעות כף הרגל והרגל המשוחררת ישרה במקביל לקרקע. ניתן לשמור את שתי הברכיים לא נעולות. כמו כן ניתן לכפוף את הרגל המייצבת . בשלב מאוחר יותר תשחררו את הידיים ותיצרו מאוזן ללא תמיכת הידיים ושתי רגליים ישרות. ניתן לחלק את התרגיל לשני חלקים . חיזרו על התרגיל עד אשר תרגישו יציבים מספיק בכדי לבצע שאיבות של הבטן פנימה במאוזן. 

 

 

3. חיזוק ירך קדמית על משטח לא יציב וחיזוק שרירי היציבה.

הניחו רגל קדמית על כדור, עשו פסיעה עם רגל האחורית נסו לשמור על קו אחיד, בין עקב לבהונות. פיסוק רחב מרוחב האגן. קחו אוויר דרך האף הוציאו דרך הפה והחזיקו את הבטן פנימה תוך כדי שמירה על הגב, משקל גוף שווה בין שתי הרגליים. כפפו ברך אחורית וקדמית כאשר ברך אחורית  מנסה לגעת בקרקע וברך קדמית לא עוברת את קו הבהונות לאורך כל התרגיל הרגל הקדמית על הכדור נשארת כפופה. קחו נשימה הכניסו בטן וישרו את הרגל האחורית בעלייה . בכל הורדה של ברך לקרקע עקב רגל אחורית מתנתק ובכל עלייה העקב יורד אל הרצפה כאשר בהונות פונות כלפי חוץ. חשוב לשמור על עצמות האגן קדימה ניתן לכווץ את שרירי העכוז תוך כדי כפיפה.

 בשלב מתקדם ניתן להחזיק מקלות פיט סטיקס לחיזוק שרירי החזה או לחלופין לחצו כף אל כף בכפות הידיים בכדי להפעיל את שרירי החזה. תוך כדי שמירה על כתפיים נמוכות. 

 

 

4. פלייה , תוך כדי תנועה חיזוק ירך קדמית.

פיתחו פיסוק מרוחב האגן כפפו ברכיים לתנוחת הפלייה כאשר העכוז מוביל תנועה בטן פנימה בשאיבה התחושה היא של ישיבה על כיסא בר גבוה. העבירו משקל לרגל קדמית בצעו כפיפה של הברך עצמות האגן קדימה . הניחו מרפק על ברך. 

שחררו יד נגדית לברך קחו נשימה תשאבו פנימה והעבירו משקל מרגל לרגל תוך כדי עצירה בפלייה במרכז. לאחר חמש פעמיים של תנועתיות מצד לצד. עצרו בצד אחד הניחו מרפק על ברך קדמית. יד נגדית לברך נפתחת ויוצרת רוטציה לגב. ניתן לשחרר את המרפק מאחיזה. כמו כן ניתן לבצע ניעות של היד הנגדית תוך כדי פתיחת כתף ברוטציה. דרגת קושי רגל ימין על הכדור ולאחר חמש חזרות החלפה לרגל שמאל. 

 

 

5. הקפצת כדור על ירך קדמית לא רק לכדורגלנים !

קחו כדורגל קטן קליל, צאו לטבע רדו לשכונה, או בכל מקום עם מרחב,  והתחילו להתאמן על הקפצות בעזרת הירך. חיזוק מעולה לירך הקדמית עבודה מעולה על שרירי היציבה קואורדינציה, שיווי משקל ובעיקר הנאה מובטחת. 

תתנסו באימונים שונים ומגוונים הגוף אוהב אתגרים. עוד תפתיעו את עצמכם.